Sedentarismo activo, tu enemigo silencioso

El sedentarismo activo es una realidad cada vez más común. Entrenar una hora al día no compensa pasar diez sentado. El cuerpo necesita movimiento repartido a lo largo de la jornada para mantenerse sano, funcional y sin dolor.

“Yo hago deporte, voy al gimnasio tres o cuatro veces por semana”. Es una frase que escuchamos a diario en consulta. Y, sin embargo, muchas de esas personas conviven con dolor de espalda, rigidez cervical, sobrecargas musculares o sensación constante de cansancio.

¿Cómo es posible? La respuesta está en un concepto cada vez más estudiado el sedentarismo activo.

Entrenar una hora al día no siempre compensa pasar el resto del tiempo sentado. En este artículo te explicamos qué es el sedentarismo activo, cómo afecta a tu cuerpo y qué puedes hacer para reducir su impacto.

¿Qué es el sedentarismo activo?

El sedentarismo activo se da cuando una persona cumple con las recomendaciones mínimas de ejercicio (por ejemplo, una hora de entrenamiento al día), pero pasa la mayor parte del resto del tiempo sentada o con muy poco movimiento.

Un ejemplo típico:

• Entrenas por la mañana o por la tarde.

• Trabajas 8 horas sentado.

• Te desplazas en coche.

• Al llegar a casa, vuelves a sentarte en el sofá.

Resultado, aunque entrenes, tu cuerpo pasa 10 o más horas al día en inactividad.

Y esto tiene consecuencias.

El cuerpo no está diseñado para estar sentado tanto tiempo

Nuestro cuerpo está pensado para moverse de forma frecuente y variada a lo largo del día. No para concentrar todo el movimiento en una sola hora y luego permanecer inmóvil durante el resto del tiempo.

Cuando pasamos muchas horas sentados:

• Disminuye la activación muscular.

• Se altera la movilidad articular.

• Se ralentiza la circulación.

• Aumenta la rigidez y la sobrecarga.

El entrenamiento diario ayuda, pero no neutraliza por completo los efectos del sedentarismo prolongado.

¿Por qué una hora de ejercicio no es suficiente?

Durante el ejercicio activamos músculos, articulaciones y sistemas energéticos. Pero una vez termina la sesión, si volvemos al sedentarismo, el cuerpo se adapta a esa realidad.

Algunos efectos del sedentarismo activo:

• Acortamiento de la musculatura flexora (caderas, espalda, cuello).

• Debilitamiento de glúteos y musculatura profunda.

• Menor control postural.

• Aumento de la fatiga muscular.

• Dolor cervical y lumbar recurrente.

Por eso muchas personas entrenan, pero siguen teniendo molestias.

Dolor de espalda y cuello, los grandes protagonistas

La zona lumbar y cervical son las más castigadas por el sedentarismo activo.

En la zona lumbar:

• La posición sentada mantiene la pelvis en retroversión.

• Disminuye la activación del core profundo.

• Aumenta la carga sobre discos intervertebrales.

En la zona cervical:

• Cabeza adelantada.

• Hombros caídos.

• Sobrecarga constante de trapecios y musculatura cervical.

Aunque entrenes, si pasas horas en estas posturas, el cuerpo acaba pagando el precio.

El problema no es solo físico, también neuromuscular

El sedentarismo prolongado no solo afecta a músculos y articulaciones, también altera el sistema nervioso.

Cuando permanecemos sentados mucho tiempo:

• El cerebro “olvida” patrones de movimiento eficientes.

• Disminuye la capacidad de estabilización.

• El cuerpo se vuelve más torpe y menos reactivo.

Esto aumenta el riesgo de lesiones cuando entrenamos o realizamos actividades cotidianas.

¿Por qué me siento rígido si hago deporte?

Es una pregunta muy frecuente.

La rigidez no siempre indica falta de ejercicio, sino falta de movimiento distribuido a lo largo del día.

Entrenar una hora con intensidad y luego permanecer inactivo puede incluso aumentar la sensación de rigidez, especialmente si no hay:

• Movilidad diaria.

• Pausas activas.

• Variación postural.

El cuerpo necesita moverse muchas veces, no solo fuerte una vez.

Sedentarismo activo y rendimiento deportivo

Paradójicamente, el sedentarismo activo también afecta al rendimiento.

Puede provocar:

• Menor eficiencia en los gestos deportivos.

• Más riesgo de sobrecargas.

• Recuperaciones más lentas.

• Sensación de piernas pesadas o espalda cargada.

Un cuerpo que pasa el día inactivo responde peor al esfuerzo, aunque entrene regularmente.

El papel clave de la fisioterapia

Desde la fisioterapia abordamos el sedentarismo activo desde un enfoque global.

No se trata solo de tratar el dolor, sino de:

• Identificar desequilibrios posturales.

• Mejorar la movilidad.

• Reactivar musculatura inhibida.

• Enseñar estrategias para moverse mejor durante el día.

Muchas veces, pequeñas modificaciones tienen un gran impacto.

¿Qué puedes hacer para reducir el impacto del sedentarismo activo?

No se trata de dejar de entrenar, sino de moverte más a lo largo del día.

Algunas recomendaciones sencillas:

• Levántate cada 45-60 minutos.

• Cambia de postura con frecuencia.

• Camina unos minutos entre tareas.

• Introduce estiramientos suaves durante el día.

• Trabaja la movilidad, no solo la fuerza.

El movimiento frecuente es tan importante como el entrenamiento.

Movimiento consciente, no solo ejercicio

El objetivo no es hacer más deporte, sino moverte mejor y más veces.

Caminar, agacharte, estirarte, cambiar de posición, subir escaleras… Todo cuenta.

El cuerpo agradece la variedad y la constancia más que la intensidad puntual.

Si entrenas pero sigues teniendo molestias, rigidez o sensación de cansancio, quizá no sea falta de ejercicio, sino exceso de sedentarismo.

La buena noticia es que con una valoración adecuada y pequeños cambios en tu rutina diaria, es posible reducir estos efectos y sentirte mejor sin necesidad de entrenar más, sino de moverte mejor.