De vuelta al deporte después del verano, cómo volver a entrenar sin lesionarte
Después de unas semanas de vacaciones, playa, viajes, horarios diferentes y, en muchos casos, menos actividad física, llega septiembre y con él las ganas de recuperar la rutina. Volvemos al gimnasio, retomamos las carreras, regresamos al fútbol, al pádel o a nuestras clases habituales.
Y aquí aparece un error bastante frecuente, querer recuperar en pocos días todo lo que hemos dejado de hacer durante semanas.
Volver al deporte después del verano no significa que tengas que empezar desde cero, pero tampoco conviene entrenar desde el primer día con la misma intensidad que antes de las vacaciones. El cuerpo necesita recuperar progresivamente su capacidad para soportar cargas.
Una vuelta demasiado rápida puede favorecer la aparición de sobrecargas, molestias musculares, tendinopatías o lesiones que podrían haberse evitado con una planificación adecuada.
¿Por qué es más fácil lesionarse al volver a entrenar?
Cuando entrenamos de forma habitual, nuestro cuerpo se adapta progresivamente al esfuerzo. Los músculos, tendones, articulaciones y sistema cardiovascular se preparan para las demandas que les exigimos.
Durante las vacaciones, es posible que nuestra actividad cambie.
Quizá hemos caminado mucho, pero no hemos realizado entrenamiento de fuerza. O hemos estado bastante activos, pero hemos dejado de correr. También puede ocurrir lo contrario, hemos pasado más tiempo descansando y hemos reducido considerablemente nuestra actividad.
Esto significa que no siempre volvemos al deporte con la misma capacidad física que teníamos antes del verano.
El problema aparece cuando confundimos nuestras ganas de entrenar con la capacidad real de nuestro cuerpo para soportar determinadas cargas.
Por ejemplo, si antes de las vacaciones corrías 10 kilómetros tres veces por semana y durante un mes apenas has corrido, volver directamente a ese volumen puede resultar demasiado exigente.
El primer error es querer recuperar el tiempo perdido
Es probablemente uno de los errores más habituales.
Llegan septiembre y las ganas de volver a entrenar y pensamos, «tengo que recuperar todo lo que he perdido».
Pero el cuerpo no funciona así.
No necesitamos compensar las semanas de descanso entrenando el doble. Al contrario, la mejor estrategia es recuperar progresivamente la rutina.
Durante las primeras semanas puede ser recomendable reducir el volumen, la intensidad o la frecuencia del entrenamiento y aumentarlos poco a poco según la respuesta del cuerpo.
La paciencia también forma parte del entrenamiento.
Empieza por debajo de tu máximo
Una buena vuelta al deporte debería permitirte terminar las primeras sesiones con la sensación de que podrías haber hecho un poco más.
No es necesario entrenar al máximo desde el primer día.
Si vuelves al gimnasio, por ejemplo, puedes comenzar con menos peso y volumen de entrenamiento. Si vuelves a correr, puedes reducir temporalmente la distancia o combinar carrera y caminata.
El objetivo inicial no es demostrar cuánto puedes hacer, sino volver a preparar el cuerpo para entrenar.
A medida que recuperes sensaciones, podrás aumentar progresivamente la carga.
No olvides la fuerza
Después del verano, muchas personas se centran exclusivamente en recuperar la resistencia cardiovascular y olvidan el trabajo de fuerza.
Sin embargo, la fuerza es una herramienta fundamental para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Una musculatura preparada permite afrontar mejor actividades como correr, saltar, frenar, cambiar de dirección o levantar peso.
El entrenamiento de fuerza debería adaptarse al deporte y a las características de cada persona.
No hace falta comenzar con sesiones extremadamente intensas. Lo importante es recuperar progresivamente la capacidad muscular.
¿Y los estiramientos?
Los estiramientos pueden formar parte de una rutina de entrenamiento, pero no son la solución para evitar todas las lesiones.
Antes de comenzar, puede ser más interesante realizar un calentamiento dinámico que prepare progresivamente al cuerpo para la actividad que vamos a realizar.
Después del entrenamiento, algunos ejercicios de movilidad o estiramientos pueden resultar agradables y ayudar a recuperar sensaciones, pero no debemos pensar que estirar por sí solo evitará una lesión.
La prevención es mucho más amplia e incluye fuerza, movilidad, técnica, descanso y una correcta progresión de las cargas.
Escucha las señales de tu cuerpo
Volver al deporte no debería convertirse en una competición contra nosotros mismos.
Durante las primeras semanas presta atención a cómo responde tu cuerpo.
No es lo mismo notar una ligera fatiga muscular después de entrenar que experimentar un dolor localizado que aumenta durante la actividad.
Algunas señales que conviene vigilar son:
- Dolor que aparece cada vez antes durante el entrenamiento.
- Molestias que aumentan progresivamente.
- Inflamación.
- Pérdida de fuerza.
- Rigidez que no mejora.
- Dolor que permanece durante varios días.
- Cambios en la forma de correr o realizar determinados movimientos.
Si una molestia se repite, no conviene normalizarla simplemente porque «estamos volviendo a entrenar».
Tus pies también necesitan volver al deporte
La vuelta a la actividad física no afecta únicamente a músculos y articulaciones.
Los pies soportan una parte importante de las cargas durante actividades como correr, saltar o practicar deportes de impacto.
Después de semanas utilizando sandalias, chanclas o caminando descalzo, volver de repente a zapatillas deportivas durante muchas horas puede suponer un cambio importante.
Además, el tipo de calzado y la forma en la que apoyamos pueden influir en cómo distribuimos las cargas.
Si aparecen molestias en el talón, planta del pie, metatarsos o tobillo al volver a entrenar, una valoración podológica puede ayudar a determinar si existe algún factor relacionado con la pisada o con el calzado que conviene revisar.
Cuidado con el deporte de fin de semana
También existe el llamado «deportista de fin de semana»: personas que durante la semana tienen poca actividad y concentran todo el ejercicio en uno o dos días.
Después del verano puede ser especialmente frecuente.
Jugar un partido intenso de fútbol, pádel o tenis después de varios días de poca actividad puede suponer una carga considerable para músculos y tendones.
No significa que tengas que renunciar al deporte del fin de semana. Lo ideal es mantener cierta actividad durante la semana y preparar progresivamente el cuerpo para esa actividad.
Caminar, realizar ejercicios de fuerza o introducir sesiones de movilidad pueden ayudar a reducir el contraste entre una semana sedentaria y un fin de semana muy intenso.
La recuperación también forma parte del entrenamiento
Cuando volvemos al deporte después del verano, podemos cometer otro error, pensar que cuanto más entrenemos, mejores serán los resultados.
Pero la recuperación forma parte del proceso.
El cuerpo necesita descanso para adaptarse a las cargas.
Dormir adecuadamente, mantener una alimentación equilibrada, hidratarse y dejar suficiente tiempo entre sesiones exigentes son factores importantes.
Si entrenamos intensamente todos los días desde el principio, es posible que la fatiga se acumule y que nuestra técnica empeore.
Y cuando aparece la fatiga, el cuerpo puede comenzar a compensar.
¿Cuándo puede ser recomendable una valoración de fisioterapia?
No es necesario esperar a lesionarse para acudir a fisioterapia.
Una valoración puede ser especialmente interesante si vuelves al deporte después de una lesión, si tienes molestias recurrentes o si quieres empezar una actividad con mayor intensidad.
El fisioterapeuta puede valorar aspectos como fuerza, movilidad, control del movimiento y tolerancia a diferentes cargas.
En deportistas también puede ser útil analizar los gestos específicos de cada disciplina para detectar posibles limitaciones y establecer un programa de prevención.
En determinados casos, además, una valoración podológica o biomecánica puede complementar el estudio, especialmente cuando existen molestias relacionadas con la pisada, el calzado o la carrera.
Volver poco a poco también es entrenar
No hay que tener miedo a empezar con menos intensidad.
De hecho, las primeras semanas pueden ser una oportunidad para recuperar técnica, movilidad, fuerza y sensaciones antes de aumentar la exigencia.
Piensa en la vuelta al deporte como una escalera. No necesitas subir todos los escalones de golpe.
Primero recuperas el movimiento, después aumentas la carga, posteriormente introduces intensidad y, finalmente, vuelves a alcanzar tu nivel habitual.
Conclusión
Volver al deporte después del verano no significa recuperar inmediatamente el ritmo que tenías antes de las vacaciones.
Tu cuerpo necesita tiempo para volver a adaptarse a las cargas, especialmente si durante varias semanas has reducido tu actividad.
Empieza progresivamente, recupera la fuerza, calienta antes de entrenar, presta atención a tus pies y a tu técnica, respeta los descansos y, sobre todo, no ignores las molestias que se repiten.
El objetivo no es simplemente volver a entrenar. Es volver a entrenar y poder mantener esa rutina sin que una lesión te obligue a parar de nuevo.
Y si tienes dudas sobre cómo retomar tu actividad o arrastras alguna molestia desde antes del verano, una valoración de fisioterapia y, cuando sea necesario, podológica o biomecánica puede ayudarte a volver al deporte con mayor seguridad.
